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心理學上有一個詞叫:5分鐘法則(戰勝拖延的秘訣)
    時間:2025-05-20

心理學上有一個詞叫:5分鐘法則(戰勝拖延的秘訣)

當你點開這篇文章時,我先問你一個問題:
你真的有在高效工作、好好做精力管理嗎?
答案,我想不言而喻。
我相信你肯定遇到過類似的情況:
周一晨會上,領導宣布:“周五前提交季度復盤報告”。
你表面淡定點頭,內心卻開始盤算:“不急,先刷會兒手機,明后再開工也不遲。”
周三下午,你盯著空白的文檔,卻依然一個字也沒有寫。
周五凌晨,你頂著黑眼圈趕工,最后交出一份漏洞百出的報告,被領導批評“態度敷衍”。
不知不覺間,你的時間精力到底被誰偷走了?其實,答案就在你一次次的拖延和無效努力中。
今天,我要給你介紹一個能幫你奪回精力、戰勝拖延的秘訣——5分鐘法則。

01, 什么是5分鐘法則?
5分鐘法則,簡單來說,就是當你面對一項不想做但又必須做的任務時,先告訴自己:“我就做5分鐘。”
這5分鐘,不需要你有多高的效率,也不需要你完成多少工作量,只需要你開始行動。
它利用了心理學中的“啟動效應”,一旦你開始行動,哪怕只是很小的行動,也會讓你的大腦逐漸進入工作狀態,就像汽車啟動需要一點助力,一旦啟動起來,就會越跑越順。
從職場精力管理角度來看,拖延是精力的一大殺手。
當你拖延時,你的大腦會一直處于一種焦慮糾結的宕機狀態,不斷消耗你的精力。
當你開始做那5分鐘,你的注意力會逐漸集中到任務上,大腦也會分泌多巴胺等神經遞質,讓你感受到一種成就感,這種成就感又會進一步激勵你繼續做下去。
這就好比爬山,當你站在山腳下,抬頭望山,心里可能會打退堂鼓:“這么高,我怎么爬得上去啊!”
但是,如果你告訴自己:“我只爬5分鐘,5分鐘后我就可以停下來。”
你會發現,這5分鐘其實很容易就過去,而當你爬了5分鐘后,你已經站在一個新高度,看到不一樣的風景,這時,你可能會更有動力往上爬。

02, 5分鐘法則的適用場景
5分鐘法則雖然不是萬能的,但它確實在很多職場上的場景中都能發揮巨大作用。
下面,我就給大家列舉幾個常見的適用場景。
(1)處理繁瑣任務
在職場中,我們經常會遇到一些繁瑣、枯燥的工作任務。
比如,整理文件、錄入數據、回復郵件等。這些任務雖然不難,但卻很耗時間精力,很容易讓人產生拖延的想法。
這時候,你就可以運用5分鐘法則,告訴自己:“我只做5分鐘,把這堆文件整理一下。”
當你開始做了,你會發現,其實整理文件并沒有那么枯燥,而當你看到文件被整理得井井有條時,會有一種滿足感,也更有動力繼續做下去。
(2)開啟困難項目
有些項目可能比較復雜、難度較大,讓人望而卻步。
比如,你要負責一個新產品的市場推廣方案,你可能會覺得無從下手,不知道從哪里開始。
這時候,也可以運用5分鐘法則,先從簡單的事情開始。告訴自己:“我只做5分鐘,收集一些相關的市場資料。”
當你開始做了,你會隨著資料的積累,思路逐漸清晰起來,也更有信心去完成。
(3)應對突發事件
在工作中,我們難免會遇到一系列突發的工作任務。
比如,領導臨時讓你寫一份報告、做一個PPT等。這些任務通常時間緊、壓力大。
這時候,你就運用5分鐘法則,深呼吸先讓自己冷靜下來,然后告訴自己:“我只做5分鐘,梳理一下報告的框架。”
當你開始做了,你的大腦會逐漸進入工作狀態,也會更快地找到解決問題的方法。
(4)培養新的習慣
如果你想培養一些新的工作習慣,像每天早起學習、定期運動等,但總是堅持不下來,那么5分鐘法則也可以幫到你。
比如,你想養成每天早起學習的習慣,但早上總是賴床不起。你可以告訴自己:“我只早起5分鐘,看幾頁書。”
當你開始習慣早起5分鐘,其實早起一段時間也就沒那么難,而當你看到自己在有了進步時,你會更有動力堅持下去。

03, 如何有效運用5分鐘法則?
知道了什么是5分鐘法則和應用場景,接下來我們就聊聊如何有效地運用它。
(1)明確目標
運用5分鐘法則前,你必須明確地知道自己要做什么。
比如,你要寫季度復盤報告,那就明確一下這5分鐘你要完成哪部分,是收集數據,還是列出大綱。
不要給自己設定模糊的目標,像“開始寫報告”這種目標太空泛,很容易讓你在5分鐘內無所適從。
然后,選擇其中一項,作為你運用5分鐘法則的起點。
(2)設定5分鐘倒計時
當你確定好要做的任務后,就給自己設定一個5分鐘倒計時。
在倒計時開始之前,你要做好心理準備,告訴自己:“接下來的5分鐘,我只專注于做這件事,其他的事情都先放一放。”
這一點,有點類似于時間管理中的“番茄鐘管理法”。
(3)立刻行動
倒計時一開始,你就要立刻行動起來,不要給自己任何猶豫和拖延的機會。
哪怕你心里還是有點不情愿,哪怕你覺得這5分鐘可能做不了什么,也先開始再說。
可以先從一些簡單的、容易入手的事情做起,只要開始做了,你就已經成功了一半。
(4)專注當下
在這5分鐘的時間里,你要全身心地投入到任務中,排除一切干擾。
把手機調成靜音,關掉社交軟件,讓自己遠離那些會分散你注意力的事情。專注于你正在做的事情,感受自己的每一個動作、每一個想法。
你會發現,當你真正專注起來的時候,時間會過得很快,而且你有一種成就感。
(5)評估結果
5分鐘結束后,停下來評估一下自己的成果。
看看你在這5分鐘里完成了多少任務,有沒有達到自己的預期。
如果達到了,可以給自己一個小小的獎勵,比如喝杯咖啡、吃塊巧克力,讓自己更有動力繼續做下去。
如果沒有達到預期,分析一下原因,看看是不是方法不對,或者哪里還可以改進。
然后,再給自己設定一個5分鐘,繼續做下去,長期積累,反復訓練,你就能專注地坐在一個地方干一件事。

04, 5分鐘法則的常見誤區
雖然5分鐘法則很簡單、很實用,但在運用的過程中,也容易陷入一些誤區。下面,我就給大家盤點一下常見的誤區,幫助大家避免踩坑。
(1)把5分鐘當成借口
有些人可能會把5分鐘法則當成拖延借口,他們會想:“反正我只做5分鐘,做完這5分鐘就可以休息了。”
于是,他們在做這5分鐘的時候,也是心不在焉、敷衍了事,根本沒能真正投入到任務中。
就好比我的同事小李,領導讓他整理一份客戶資料。
他一開始就用上了5分鐘法則,嘴里還念叨著:“我就花5分鐘整理一下。”結果這5分鐘里,他一會兒看看窗外的風景,一會兒摸摸桌上的小擺件,心思根本就沒在資料上。
5分鐘一到,他立馬把資料一扔,說:“5分鐘到了,我休息會兒。”
可這資料整理得亂七八糟,關鍵信息都沒找全。這不僅無法提高工作效率,還會讓你養成更加拖延的習慣。
所以,在使用5分鐘法則時,你一定要端正自己的態度,把這5分鐘當成一個開始,而不是一個結束。
(2)過度依賴5分鐘法則
5分鐘法則雖然有效,但它并不是萬能的。
有些工作任務可能需要更長的時間和更深入的思考,不能僅僅依靠5分鐘就完成。
如果你過度依賴5分鐘法則,總是只做5分鐘就停下來,那么你可能會陷入一種“碎片化工作”的狀態,無法真正完成一些重要的任務。
所以,在使用5分鐘法則的時候,要根據任務的實際情況,靈活調整時間,該延長時就延長,該深入時就深入。
(3)忽視后續的行動
5分鐘法則的目的是讓你邁出第一步,進入工作狀態。
但如果你在5分鐘結束后,就停止了行動,那么這個法則也就失去了它的意義。
所以,在使用5分鐘法則的時候,你一定要在5分鐘結束后,根據自己的實際情況,決定是否繼續做下去。
如果你已經進入了狀態,那就繼續做下去,直到完成;如果你還沒有進入狀態,那么可以再給自己設定一個5分鐘,繼續嘗試。

寫在最后:
狀態,就像一場馬拉松,而不是一場短跑。
在這個過程中,我們需要不斷地調整自己,提高做事的效率,管理好自己的精力。下次當你又想拖延時,不妨先試試5分鐘法則。
告訴自己:“我只做5分鐘,就5分鐘。”也許,這5分鐘就會成為你改變的開始,讓你從此告別拖延!
恭喜你看到了最后,從此刻開始你就步入了5分鐘法則,因為當你靜下心來讀完這篇文章時,就已經消耗了5分鐘的時間。
 

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