【培訓對象】
廣大職場人士，包括但不限于企業員工、自由職業者、創業者等

【培訓收益】
1. 掌握職場健康養生的基本知識和技巧，提高自我保健能力 ● 養成良好的生活習慣，包括合理飲食、規律作息、適度運動等 ● 學會應對職場壓力，調整心態，保持積極樂觀的生活態度 ● 了解常見疾病的預防與應對方法，減少疾病的發生和危害 ● 通過科學運動和合理飲食，提高身體機能和免疫力 ● 減少因長時間坐姿引發的頸椎、腰椎問題 ● 學會有效管理壓力和情緒，提升工作效率和幸福感 ● 改善睡眠質量，減少焦慮與抑郁情緒

導入：職場特殊環境
1. 長時間對著電腦工作
2. 經常熬夜加班
3. 高強度的工作壓力

第一講：職場健康飲食
一、職場養生從“吃”開始
1. 平衡膳食，營養搭配
2. 控制總熱量，保持適宜體重
3. 多吃蔬菜水果，適量攝入優質蛋白質
4. 限制鹽、油、糖的攝入
5. 保持良好的飲食習慣
6. 健康零食與飲品選擇
7. 應對加班、應酬的飲食建議
二、職場營養需求與飲食搭配
1. 職場人士的營養需求
1）能量需求：高效工作與合理能量攝入
2）蛋白質需求：維持肌肉與組織健康
3）礦物質與維生素需求：維持生理機能的正常運作
4）抗氧化物質需求：抵抗壓力與疲勞
5）特殊營養素需求：如Omega-3脂肪酸、纖維等
2. 職場飲食搭配技巧
1）平衡營養攝入：根據營養特點和作用合理搭配
2）多樣化食物選擇：根據季節、地域等因素選擇多樣化的食物
3）控制熱量攝入：計算個人每日所需熱量，通過食物選擇和分量控制來調節
4）注重蛋白質補充：根據自身需求適量原則
5）合理搭配碳水化合物：不同類型的碳水化合物及其對身體的影響
6）適量攝取健康脂肪：不同類型的脂肪及其對人體健康的影響
7）多吃蔬果補充維生素
8）注意水分補充
3. 職場常見食物的營養價值及推薦攝入量
1）蔬菜和水果——富含維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質
推薦攝入量：每日至少3份不同種類的蔬菜和水果
2）全谷物——含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質
推薦：每日攝入半杯至1杯全谷物
3）豆類和堅果——高質量蛋白質、健康脂肪、維生素E和其他營養素
推薦：每日一小把堅果或半杯煮熟的豆類
4）畜肉和海鮮——提供優質蛋白質、鐵、鋅和其他微量元素
推薦：每日適量，優先選擇禽類、瘦肉和深海魚類
5）奶蛋類——富含鈣、蛋白質、維生素D和其他營養素
推薦：每日2-3份低脂或脫脂奶制品，每周3-4個雞蛋
6）加工食品和飲料——通常含有高糖、高鹽和不健康脂肪
推薦：應限制攝入，選擇更健康的替代品
4. 職場常見飲食誤區與調整
1）常見飲食誤區
a過度依賴快餐和加工食品
調整：選擇新鮮食材，自己動手做飯，確保營養均衡
b不規律的飲食習慣
調整：定時定量進餐，保持三餐規律，避免暴飲暴食
c過度攝入咖啡因
調整：適量飲用咖啡因飲料，多喝水，保持充足睡眠
d忽視蔬菜水果攝入
調整：增加蔬菜水果的攝入量，確保每天至少三份
e高糖高脂飲食
調整：減少糖分和油脂的攝入，選擇低糖低脂的健康食品
2）飲食調整建議
a職場人士的特殊營養需求：能量需求、微量營養素
b健康飲食建議：均衡飲食、適量攝入、健康烹飪、均衡膳食、健康零食、適量飲水、減少外食、營養教育
課堂討論：學員討論日常工作飲食狀態及調整意見
三、職場常見慢病與飲食調養
1. 胃腸道疾病的飲食調養
1）避免刺激性食物：如辛辣、油膩、生冷等
2）增加纖維攝入：如蔬菜、水果、全谷類等
3）飲食規律與分量：定時定量，
4）分餐制與少食多餐
5）飲食衛生與安全：新鮮、清潔食材
2. 心血管疾病的飲食調養（美國心臟協會）
1）保持健康體重
2）增加蔬菜和水果的攝入：優先選擇深色蔬果
3）選擇含51%及以上全谷物食品：如全麥面包、燕麥等
4）優選健康來源的蛋白質：如豆類、豆制品、堅果等
5）增加魚類和海產品的攝入：每周至少攝入2-3份魚類或海產品，優選清蒸或烤制
6）選擇低脂或脫脂乳制品
7）降低紅肉和加工肉類的攝入
8）使用植物油代替不健康脂肪：如橄欖油、菜籽油
9）控制鈉鹽攝入
10）限制酒精攝入：每日不超過一杯
3. 糖尿病的飲食調養
1）總能量控制：根據個人的體重、身體活動水平和血糖控制目標來確定
2）選擇低血糖生成指數（GI）的食物，如全谷物、豆類和大部分蔬菜
3）避免高GI食物，如白面包、甜點和含糖飲料
4）增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、蔬菜、水果和豆類。
5）選擇不飽和脂肪，如橄欖油、堅果和深海魚類中的ω-3脂肪酸，
6）限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入。
7）建議：減少食鹽攝入，選擇低鈉食品，避免加工食品和高鹽零食
8）限制酒精攝入，如果飲酒，應咨詢醫生并注意監測血糖水平。
9）定時定量進餐，避免長時間空腹或暴飲暴食
4. 其他常見疾病的飲食調養
1）高血壓飲食調養：低鈉飲食、鉀鹽替代、控制體重、限制酒精、DASH飲食
2）肥胖飲食調養：能量控制、均衡飲食、定時定量、健康零食、增加運動
3）飲食調養的通用原則：個性化飲食計劃、持續監測、專業指導、教育與支持、社會環境
課堂互動與分享：分組自報日常食譜

第二講：科學規劃“動”起來
一、職場人士的活動
1. 定期進行有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等
2. 增加肌肉力量練習：如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等
3. 保持日常活動量：如步行、爬樓梯等
二、科學活動規劃與執行
維度一：運動項目的選擇與組合
維度二：運動強度的設定與調整
維度三：運動頻率與時間規劃
Tips：外出差旅的運動建議
三、職場常見運動損傷與預防
1. 肌肉骨骼損傷：頸部和肩部疼痛、腰背痛、腕管綜合征
建議：定期休息和做伸展運動，保持正確的坐姿，使用符合人體工程學的辦公家具
2. 重復性勞損：腱鞘炎、肌腱損傷
建議：避免長時間重復性動作，適當調整工作流程，進行手部和腕部定期休息和冷熱敷
3. 滑囊炎（常見于膝蓋、肩膀、肘部等關節處）
建議：避免過度使用關節，進行適當的關節保護和加強肌肉力量訓練
4. 軟組織損傷：拉傷、扭傷
建議：體育活動前做好熱身，避免突然劇烈運動，傷后及時休息、冰敷、壓迫、抬高
5. 慢性疲勞綜合癥
建議：保持規律的作息，合理飲食，適當運動，必要時尋求醫生幫助
預防措施：定期伸展、正確姿勢、適度運動、工作環境調整
處理方法：初步處理→專業治療→康復訓練
四、運動與心理健康
1. 通過運動調整工作狀態與情緒
2. 團體運動促進團隊合作與溝通
課堂互動：辦公室手指操(預防老年癡呆)

第三講：心理調適與職場壓力管理
一、心理調適技巧
技巧一：認知重構：積極面對壓力與挑戰
技巧二：情緒管理：合理調節情緒，保持平衡心態
技巧三：自我激勵：激發內在動力，提升自信心
技巧四：放松訓練：掌握有效放松方法，緩解身心緊張
二、職場壓力管理
1. 時間管理：合理規劃時間，提高工作效率
2. 溝通技巧：提升溝通能力，減少誤解與沖突
3. 目標設定：明確職業目標，保持工作動力
4. 自我關懷：關注個人需求，實現工作與生活的平衡
三、心理健康維護
1. 保持樂觀態度：積極面對生活中的挑戰與困難
2. 學會情緒管理：識別并調節負面情緒，保持情緒穩定
3. 培養興趣愛好：豐富生活內容，提高生活滿足感
課堂互動與分享：心理健康自測量表與放松音樂

第四講：生活習慣優化
一、個人生活習慣自查
1. 自我反思：個人現有生活習慣
2. 識別問題與挑戰：找出需要優化的生活習慣
3. 設定優化目標：明確想要達到的生活習慣狀態
二、優化日常作息
1. 規劃合理的作息時間表：保證足夠的休息與睡眠時間
2. 提高工作效率：設定清晰的工作目標與計劃
3. 培養專注力：減少干擾，集中精力完成任務

第五講：工作環境與健康保護
一、辦公室環境改善建議
1. 優化辦公布局
2. 升級辦公設施
3. 改善空氣質量
4. 合理照明設計
5. 噪音控制管理
6. 營造文化氛圍
二、電腦使用技巧與護眼方法
1. 合理擺放電腦，減少眼睛和身體的疲勞感。
2. 設置藍光過濾，減少對眼睛的影響
3. 定期維護保養
三、長時間坐姿的改善措施
1. 工作環境調整
1）辦公椅：選擇有良好支撐性和可調節功能的辦公椅
2）桌子高度：調整桌子高度，使前臂與桌面平行，減少肩部和頸部的壓力
3）顯示器位置：將顯示器調整至眼睛水平線稍下方，減少頸部前傾
4）鍵盤和鼠標：選擇符合人體工程學的鍵盤和鼠標，使用墊腕墊減少手腕壓力
2. 定時休息與活動
1）站立工作：每隔一小時站立幾分鐘，或使用站立式辦公桌
2）走動：定時起身走動，如去洗手間、茶水間或簡單的散步
3）伸展運動：定期進行頸部、肩部、背部和腿部的伸展運動
3. 增加日常活動量
1）使用樓梯：盡量避免使用電梯，選擇樓梯以增加日常活動量
2）戶外活動：利用午休時間進行短暫的戶外活動或散步
3）運動習慣：養成定期運動的習慣，如晨練、瑜伽或健身房鍛煉
4. 坐姿改善
1）正確坐姿：保持背部挺直，雙腳平放在地面，膝蓋與臀部成90度角
2）避免交叉腿：避免長時間交叉腿坐，以減少對血液循環的影響
3）使用腳凳：如果腳不能平放在地上，使用腳凳來支撐雙腳
5. 健康生活方式
1）飲食管理：均衡飲食，減少高熱量、高脂肪食物的攝入
2）保持水分：定時飲水，保持充足的水分攝入
3）睡眠充足：保證充足的睡眠，幫助身體恢復和修復
課堂互動：根據以上建議調整坐姿體態
課堂回顧與總結
 

許燕老師 醫院運營戰略管理教練
20年醫療行業管理實戰經驗
華南師范大學碩士
粵港澳大灣區實戰智庫專家成員
中國非公立醫療機構協會會員（國家一級協會）
珠海橫琴創新發展研究院特約研究員
曾任：健帆生物（中國百強大健康民營企業） | 項目總監
曾任：中珠醫療（上市）仁安健康管理公司 | 董事總經理
曾任：廣東三蘇實業 | 副總裁
曾任：深圳仁愛醫院 | 副總經理
擅長領域：醫療企業運營管理、醫院營銷增長，醫院服務體系提升、醫療企業大客戶營銷、醫療行業投資管理、康養結合護理院一體化建設、健康養生等
★ 多次實現醫療企業營收突破與提升：
【深圳仁愛醫院】1年半期間，率領團隊實現營收從4千萬增至1億2千萬，運營效率提升120%，反應速度提升40%，病患滿意度提升80%
【廣東三蘇實業】統籌制定集團旗下廣州、深圳、長春等地12家醫院品牌推廣與營銷策略，年盈利均超1000萬元
★ 多次受邀出席醫療發展專業研討會議：華科同濟醫學院《健康中國研討會》、《諾貝爾獎獲得者Erwin Neher教授來訪座談會》《中國腫瘤學會精準放療會》《漳州市龍文區十三五社會經濟發展規劃研討會》

實戰經驗：
許老師曾就職于醫院、綜合醫療集團、醫藥企業，在醫療行業各業態均有豐富經驗：
——曾任職于綜合醫療集團-中珠醫療總部，主導醫院籌建與收購運營
→【參與2家醫院籌建】某一線城市三級腫瘤專科醫院（規模：4億元）、某海外醫療中心（規模：1千萬）
→【主導運營2家醫院】廣西玉林桂南醫院（投資3億元、營收2億元、利潤3千萬）、安徽六安開發區醫院（投資1億元、營收4000萬元、扭虧為盈）
→【調研海內外數百家生物醫藥/醫療/醫械機構】對單體估值3-5千萬的目標醫院開展投資并購盡職調查，提供調研報告超26份，為上市公司董事會決策提供依據
→【組織行業專家開展論證會】帶教學習30+場，為企業培養醫療綜合運營管理人才
——曾任于醫療器械集團-健帆生物總部，管理集團多項業務發展
→【創新拓展集團新業態模式】深入廣州、深圳、湖南、廣西、湖北等地醫院或連鎖醫療機構，開展學術推廣、科室共建、科普患教、病友關愛、慢病健康管理等，輸出先進技術和管理經驗，創新提出醫院合作業態模式、整體運營解決方案業態模式，輔導扶持20+家醫療機構運營發展
→【規劃與推動集團國際化新5年戰略】組織集團總部11個國際業務必相關部門，推進檢核各部門集團國際化項目年度計劃實施，實現與俄羅斯工貿部、衛生部建立政務、商務合作
→【培養醫院運營管理人才】組織部門內訓20+場，培養團隊人員醫院運營管理、政務合作、商務談判能力。

主講課程：
《全維度推動醫院業績增長的營銷策略》
《面對醫院大客戶的醫藥銷售管理策略》
《康養結合護理院一體化建設運營提升》
《藥械企業與醫院合作共贏實戰策略》
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